Sekreti i një rrahjeje më të shpejtë të zemrës: Pse ushtrimet e bëjnë zemrën më të fortë?

A e keni ndjerë ndonjëherë zemrën tuaj të rrahë fort pas vrapimit? Ai tingull “bum” nuk është vetëm provë e ushtrimit, por edhe një sinjal i rëndësishëm që trupi juaj po ju dërgon. Sot, le të flasim për rëndësinë e ndryshimeve të rrahjeve të zemrës gjatë ushtrimeve dhe si ta mbani zemrën tuaj më të shëndetshme përmes ushtrimeve shkencore.

1. Rrahjet e Zemrës: "Paneli i Shëndetit" i Trupit

Rrahjet e zemrës (domethënë, numri i rrahjeve të zemrës në minutë) janë një tregues i rëndësishëm për matjen e gjendjes fizike. Rrahjet e zemrës në qetësi të një të rrituri normal janë zakonisht midis 60 dhe 100 rrahjeve në minutë, ndërsa ata që ushtrohen rregullisht mund të kenë një ritëm më të ulët të zemrës në qetësi (për shembull, atletët mund të arrijnë 40 deri në 60 rrahje në minutë). Kjo ndodh sepse zemrat e tyre janë më efikase dhe pompojnë më shumë gjak me çdo rrahje.

Ndryshimet në rrahjet e zemrës gjatë ushtrimeve

Ushtrime me intensitet të ulët (si ecja): Rrahjet e zemrës janë rreth 50% deri në 60% të ritmit maksimal të zemrës, që është i përshtatshëm për ngrohje ose rikuperim.

Ushtrime me intensitet të moderuar (si vrapimi i shpejtë dhe noti): Kur rrahjet e zemrës arrijnë 60% deri në 70%, ato mund të rrisin në mënyrë efektive qëndrueshmërinë kardiovaskulare.

Ushtrime me intensitet të lartë (si sprinti dhe HIIT): Rrahjet e zemrës tejkalojnë 70% deri në 85%, duke përmirësuar ndjeshëm funksionin e zemrës dhe të mushkërive në një periudhë të shkurtër kohore.

(Këshillë: Formula e vlerësimit të rrahjeve maksimale të zemrës = 220 – mosha)

1. Tre Përfitimet Kryesore të Ushtrimeve në Rritjen e Rrahjeve të Zemrës

1. Përmirësoni funksionin e zemrës dhe mushkërive për ta bërë zemrën "më të re"

Ushtrimet e rregullta mund të rrisin efikasitetin e pompimit të zemrës, të ulin ritmin e zemrës në gjendje pushimi dhe të ulin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Njerëzit që vazhdojnë të bëjnë ushtrime aerobike (si vrapimi dhe çiklizmi) për një kohë të gjatë kanë muskuj të zemrës më të fortë dhe qarkullim më të butë të gjakut.

2. Përshpejtoni metabolizmin dhe digjni dhjamin në mënyrë efikase

Kur rrahjet e zemrës arrijnë "zonën e djegies së dhjamit" (afërsisht 60% deri në 70% të rrahjeve maksimale të zemrës), trupi do t'i japë përparësi konsumit të dhjamit për energji. Kjo është gjithashtu arsyeja pse vrapimi për 30 minuta është më i dobishëm për humbjen e dhjamit sesa vrapimi me shpejtësi për 1 minutë.

3. Lehtëson stresin dhe përmirëson humorin

Rritja e rrahjeve të zemrës gjatë ushtrimeve stimulon trurin të çlirojë endorfina (qetësues natyralë dhimbjesh), duke i bërë njerëzit të ndihen të lumtur. Në të njëjtën kohë, ushtrimet e moderuara aerobike mund të rregullojnë gjithashtu nervin autonom dhe të ndihmojnë në lehtësimin e ankthit dhe pagjumësisë.

1. Si ta përdorim shkencërisht rrahjet e zemrës për të udhëhequr ushtrimet?

1. Gjeni "zonën tuaj të synuar të rrahjeve të zemrës"

Diapazoni i djegies së dhjamit: 60%-70% e rrahjeve maksimale të zemrës (i përshtatshëm për humbjen e dhjamit)

Diapazoni i forcimit kardiopulmonar: 70%-85% e ritmit maksimal të zemrës (i përshtatshëm për rritjen e qëndrueshmërisë)

(Rrahjet e zemrës në kohë reale mund të monitorohen me një orë inteligjente ose me rrip të rrahjeve të zemrës.)

2. Shmangni ushtrimet e tepërta

Nëse rrahjet e zemrës tejkalojnë 90% të rrahjeve maksimale të zemrës për një kohë të gjatë gjatë ushtrimeve, kjo mund të shkaktojë rreziqe të tilla si marramendje dhe shtrëngim në gjoks. Sidomos për fillestarët, ata duhet të vazhdojnë gradualisht.

3. Trajnim i larmishëm

Ushtrimet aerobike (si vrapimi dhe noti) përmirësojnë kardio-n.vaskulare durim

Stërvitje forcuese (ngritje peshash, trup) stërvitje me pesha) rrit forcën e muskulit të zemrës

Stërvitja me intervale (HIIT) përmirëson në mënyrë efektive funksionin e zemrës dhe mushkërive.

IV. Kuiz i shpejtë: A është zemra juaj e shëndetshme?

Provoni këtë "test të thjeshtë të rrahjeve të zemrës në gjendje pushimi":

Pasi të zgjoheni në mëngjes, qëndroni shtrirë për një minutë dhe matni pulsin e kyçit të dorës ose të arteries karotide.

Regjistroni vlerën mesatare për tre ditë rresht.

✅<60 rrahje në minutë: efikasitet më i lartë kardiak (i ​​zakonshëm tek ata që ushtrohen rregullisht)

✅60-80 herë në minutë: diapazoni normal

Më shumë se 80 herë në minutë: Rekomandohet të shtoni ushtrimet aerobike dhe të konsultoheni me një mjek.

1. Merrni masa dhe filloni "stërvitjen e mendjes suaj" që nga sot!

Qoftë ecje e shpejtë, joga apo not, për sa kohë që rrahjet e zemrës rriten në mënyrë të përshtatshme, ato mund të injektojnë vitalitet në zemër. Mos harroni: Sporti më i mirë është ai që mund ta ndiqni!