Nëse po filloni të futeni në botën e hipjes me të dhëna, shanset janë që do të keni dëgjuar për zonat e trajnimit. Me pak fjalë, zonat e trajnimit u mundësojnë çiklistëve të synojnë adaptime specifike fiziologjike dhe, nga ana tjetër, të prodhojnë rezultate më efektive nga koha në shalë.
Sidoqoftë, me modele të shumta të zonës së trajnimit atje-duke mbuluar si rrahjet e zemrës ashtu edhe fuqinë-dhe terma të tillë si FTP, Sweet-Spot, VO2 Max dhe pragu anaerobe që shpesh janë të lidhura, të kuptuarit dhe përdorimi i zonave të trajnimit në mënyrë efektive mund të jenë të ndërlikuara.
Megjithatë, nuk duhet të jetë kështu. Përdorimi i zonave mund të thjeshtojë trajnimin tuaj duke shtuar strukturën në hipurin tuaj, duke ju mundësuar që të grisni zonën e saktë të fitnesit që dëshironi të përmirësoni.
Për më tepër, zonat e trajnimit janë më të arritshme se kurrë, falë përballueshmërisë në rritje tëmonitoruesit e rrahjeve të zemrësdhe njehsorët e energjisë dhe popullariteti në rritje i shpejtë i trajnerëve të zgjuar dhe disa aplikacione të trajnimit të brendshëm.
1. Cilat janë zonat e trajnimit?
Zonat e trajnimit janë rajone me intensitet që korrespondojnë me proceset fiziologjike brenda trupit. Ciklistët mund të përdorin zona trajnimi për të synuar adaptime specifike, nga përmirësimi i qëndrueshmërisë me trajnime bazë deri tek puna në aftësinë për të filluar një sprint maksimal.
Këto intensitete mund të përcaktohen duke përdorur rrahjet e zemrës, fuqinë, apo edhe 'ndjehen' (e njohur si 'shkalla e ushtrimit të perceptuar'). Për shembull, një plan trajnimi ose stërvitje mund t'ju kërkojë të përfundoni intervalet në 'Zonën Tre'.
Sidoqoftë, nuk ka të bëjë vetëm me hapjen e përpjekjeve tuaja. Përdorimi i zonave të trajnimit do të sigurojë që nuk po punoni shumë në udhëtimet e rimëkëmbjes ose kur të pushoni ndërmjet intervalit.Zonat tuaja specifike të trajnimit janë personale për ju dhe bazohen në nivelin tuaj të fitnesit. Ajo që mund të korrespondojë me 'Zonën Tre' për një kalorës do të ndryshojë për një tjetër.
2. Cilat janë përfitimet e përdorimit të zonave të trajnimit?
Zonat e trajnimit kanë disa përfitime, pavarësisht nëse jeni i ri për trajnimin e strukturuar ose një çiklist profesionist.
"Nëse jeni të motivuar të shihni se sa mirë mund të merrni, atëherë është shumë e rëndësishme të keni një strukturë në programin tuaj dhe të ndiqni shkencën," thotë Carol Austin, mjeku mjekësor dhe ish -kreu i mbështetjes së performancës për të dhënat e dimensionit të ekipit.
Zonat e intensitetit ju lejojnë të ndiqni një qasje më të strukturuar dhe të saktë për trajnimin, duke ju mundësuar që të synoni zona specifike të fitnesit tuaj dhe të menaxhoni ngarkesën tuaj të punës për të shmangur parakalimin ndërsa ju ndihmoni ju ose trajnerin tuaj të ndjekin përparimin tuaj me kalimin e kohës.
Trajnimi duke përdorur zonat tuaja është një situatë e favorshme që mban trajnimin tuaj të ekuilibruar dhe specifik në të njëjtën kohë. Përdorimi i zonave të trajnimit gjithashtu ndihmon në sigurimin e udhëtimit tuaj të rimëkëmbjes-ose periudhat e rimëkëmbjes midis intervalit me intensitet të lartë-janë mjaft të lehta për të lejuar që trupi të jeni të pushuar dhe të përshtateni me punën që po vendosni.
3. Tre mënyra për të përdorur zonat tuaja të trajnimit
Pasi të keni përfunduar një test të energjisë ose rrahjeve të zemrës dhe të keni gjetur zonat tuaja, mund t'i përdorni ato në disa mënyra për të informuar dhe vlerësuar trajnimin tuaj. Mos harroni se orari më i mirë i trajnimit është i strukturuar rreth jetës suaj, angazhimeve të përditshme dhe qëllimeve të hipjes.
Për Krijoni planin tuaj të trajnimit
Nëse jeni duke krijuar planin tuaj të trajnimit sesa një të përshkruar nga një aplikacion ose trajner, përpiquni të mos e rrëzoni atë. Ju lutemi mbajeni të thjeshtë.
Mundohuni të përqendroni 80 përqind të seancave tuaja të trajnimit (jo sasinë totale të kohës së trajnimit) në përpjekjet e lehta të shpenzuara në zonat më të ulëta të trajnimit (Z1 dhe Z2 nëse përdorni një model me tre zona), dhe vetëm shkoni në Z3 ose mbi pragun tuaj anaerobik për 20 përqind të mbetur të seancave.
● Regjistrohu për një plan trajnimi
Aplikacionet e trajnimit në internet gjithashtu mund të përdorin zonat tuaja për të prodhuar stërvitje të bëra me porosi.
Ndjekja e një plani trajnimi është më i lehtë se kurrë, me një gamë të gjerë të aplikacioneve të trajnimit që ofrojnë plane të gatshme për çiklizëm shtëpie. Këto aplikacione përfshijnë Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad dhe Wahoo System.
Aplikacioni X-Fitness mund të lidhet me sensorin e ndryshëm të rrahjeve të zemrës dhe kadencës së Chileaf, të cilat mund të monitorojnë të dhënat e rrahjeve të zemrës dhe shpejtësinë dhe kadencën gjatë çiklizmit në kohë reale.
Eachdo aplikacion zakonisht ofron plane trajnimi që synojnë një sërë qëllimesh ose përmirësimesh të fitnesit. Ata gjithashtu do të krijojnë fitnesin tuaj bazë (zakonisht me një test FTP ose të ngjashëm), të përpunojnë zonat tuaja të trajnimit dhe të përshtaten stërvitjet tuaja në përputhje me rrethanat.
● Shkoni lehtë
Të dish kur të shkosh lehtë është thelbësore për çdo plan trajnimi. Në fund të fundit, kur jeni duke pushuar dhe shëruar, mund të riparoni dhe të ktheheni më të fortë.Përdorni zonat tuaja të trajnimit për të udhëhequr rimëkëmbjen tuaj dhe përpjekjet tuaja - pavarësisht nëse kjo është periudha pushimi midis intervaleve ose gjatë udhëtimeve të rimëkëmbjes.
Veryshtë shumë e lehtë të shkosh shumë e vështirë kur synon të pushosh. Dhe nëse harroni të shëroheni dhe të shtyni pa pushim, rrezikoni të digjni plotësisht.
Koha e postimit: Prill-12-2023
