Nëse po filloni të futeni në botën e kalërimit me të dhëna, shanset janë që do të keni dëgjuar për zonat e stërvitjes. Me pak fjalë, zonat e stërvitjes u mundësojnë çiklistëve të synojnë përshtatje specifike fiziologjike dhe, nga ana tjetër, të prodhojnë rezultate më efektive nga koha në shalë.
Megjithatë, me modele të shumta të zonave stërvitore atje - që mbulojnë rrahjet e zemrës dhe fuqinë - dhe terma të tillë si FTP, Sweet-spot, VO2 max dhe pragu anaerobik i përdorur shpesh, kuptimi dhe përdorimi efektiv i zonave të stërvitjes mund të jetë i ndërlikuar.
Megjithatë, nuk duhet të jetë kështu. Përdorimi i zonave mund të thjeshtojë stërvitjen tuaj duke shtuar strukturë në kalërimin tuaj, duke ju mundësuar të përmirësoni zonën e saktë të fitnesit që dëshironi të përmirësoni.
Për më tepër, zonat e trajnimit janë më të aksesueshme se kurrë, falë përballueshmërisë në rritje tëmonitorët e rrahjeve të zemrësdhe njehsorët e fuqisë dhe popullariteti në rritje i shpejtë i trajnerëve inteligjentë dhe disa aplikacioneve të trajnimit të brendshëm.
1. Cilat janë zonat stërvitore?
Zonat e stërvitjes janë rajone me intensitet që korrespondojnë me proceset fiziologjike brenda trupit. Çiklistët mund të përdorin zonat stërvitore për të synuar përshtatje specifike, nga përmirësimi i qëndrueshmërisë me stërvitjen bazë deri te puna në aftësinë për të nisur një sprint me fuqi maksimale.
Këto intensitete mund të përcaktohen duke përdorur rrahjet e zemrës, fuqinë, apo edhe 'ndjenjën' (e njohur si 'shkalla e sforcimit të perceptuar'). Për shembull, një plan trajnimi ose stërvitje mund t'ju kërkojë të plotësoni intervale në 'zonën tre'.
Megjithatë, nuk ka të bëjë vetëm me ritmin e përpjekjeve tuaja. Përdorimi i zonave të stërvitjes do të sigurojë që të mos punoni shumë në udhëtimet e rikuperimit ose kur pushoni midis intervaleve.Zonat tuaja specifike të stërvitjes janë personale për ju dhe bazohen në nivelin tuaj të fitnesit. Ajo që mund të korrespondojë me 'zonën e tretë' për një kalorës do të ndryshojë për një tjetër.
2. Cilat janë përfitimet e përdorimit të zonave stërvitore?
Zonat stërvitore kanë disa përfitime, pavarësisht nëse jeni i ri në stërvitje të strukturuar apo një çiklist profesionist.
"Nëse jeni të motivuar për të parë se sa mirë mund të arrini, atëherë është shumë e rëndësishme të keni një strukturë në programin tuaj dhe të ndiqni shkencën," thotë Carol Austin, mjeke dhe ish-drejtuese e mbështetjes së performancës për Team Dimension Data.
Zonat e intensitetit ju lejojnë të ndiqni një qasje më të strukturuar dhe më të saktë ndaj stërvitjes, duke ju mundësuar të synoni fusha specifike të fitnesit tuaj dhe të menaxhoni ngarkesën tuaj të punës për të shmangur mbistërvitjen, ndërkohë që ju ndihmon ju ose trajnerin tuaj të gjurmoni përparimin tuaj me kalimin e kohës.
Stërvitja duke përdorur zonat tuaja është një situatë fituese që e mban stërvitjen tuaj të balancuar dhe specifike në të njëjtën kohë. Përdorimi i zonave stërvitore gjithashtu ndihmon për të siguruar që udhëtimet tuaja të rikuperimit – ose periudhat e rikuperimit ndërmjet intervaleve me intensitet të lartë – janë mjaft të lehta për të lejuar trupin tuaj të pushojë dhe të përshtatet me punën që po bëni.
3. Tre mënyra për të përdorur zonat tuaja të stërvitjes
Pasi të keni përfunduar një test të fuqisë ose të rrahjeve të zemrës dhe të keni gjetur zonat tuaja, mund t'i përdorni ato në disa mënyra për të informuar dhe vlerësuar stërvitjen tuaj. Mos harroni se orari më i mirë i stërvitjes është i strukturuar rreth jetës suaj, angazhimeve të përditshme dhe qëllimeve të kalërimit.
● Krijoni planin tuaj të trajnimit
Nëse po krijoni planin tuaj të trajnimit dhe jo atë të përshkruar nga një aplikacion ose trajner, përpiquni të mos e teproni. Ju lutem mbajeni të thjeshtë.
Përpiquni të fokusoni 80 për qind të seancave tuaja të stërvitjes (jo sasinë totale të kohës së stërvitjes) në përpjekjet e lehta të shpenzuara në zonat më të ulëta të stërvitjes (Z1 dhe Z2 nëse përdorni një model me tre zona) dhe shkoni vetëm në Z3 ose mbi pragun tuaj anaerobik për pjesën e mbetur prej 20 për qind të seancave.
● Regjistrohu për një plan trajnimi
Aplikacionet e trajnimit në internet mund të përdorin gjithashtu zonat tuaja për të prodhuar stërvitje të personalizuara.
Ndjekja e një plani trajnimi është më e lehtë se kurrë, me një gamë të gjerë aplikacionesh trajnimi që ofrojnë plane të gatshme për çiklizëm në ambiente të mbyllura. Këto aplikacione përfshijnë Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad dhe Wahoo System.
Aplikacioni X-Fitness mund të lidhet me sensorë të ndryshëm të rrahjeve të zemrës dhe ritmit të CHILEAF, i cili mund të monitorojë të dhënat e rrahjeve të zemrës dhe shpejtësinë dhe kadencën gjatë çiklizmit në kohë reale.
Çdo aplikacion zakonisht ofron plane stërvitore që synojnë një sërë qëllimesh ose përmirësime të fitnesit. Ata gjithashtu do të krijojnë aftësinë tuaj bazë (zakonisht me një test FTP ose të ngjashme), do të përpunojnë zonat tuaja të stërvitjes dhe do t'i përshtatin stërvitjet tuaja në përputhje me rrethanat.
● Shkoni lehtë
Të dish se kur të shkosh lehtë është çelësi për çdo plan trajnimi. Në fund të fundit, kur jeni duke pushuar dhe duke u rikuperuar, ju mund të riparoni dhe të ktheheni më të fortë.Përdorni zonat tuaja të stërvitjes për të udhëhequr rikuperimin dhe përpjekjet tuaja – qofshin këto periudha pushimi midis intervaleve ose gjatë udhëtimeve të rikuperimit.
Është shumë e lehtë të bësh shumë vështirë kur duhet të pushosh. Dhe nëse harroni të rikuperoni dhe të kaloni pa pushim, rrezikoni të digjeni plotësisht.
Koha e postimit: Prill-12-2023
