Nëse po filloni të futeni në botën e çiklizmit me të dhëna, ka shumë të ngjarë të keni dëgjuar për zonat e stërvitjes. Me pak fjalë, zonat e stërvitjes u mundësojnë çiklistëve të synojnë përshtatje specifike fiziologjike dhe, nga ana tjetër, të prodhojnë rezultate më efektive nga koha në shalë.
Megjithatë, me modele të shumta të zonave të stërvitjes që ekzistojnë – që mbulojnë si rrahjet e zemrës ashtu edhe fuqinë – dhe terma të tillë si FTP, pika e ëmbël, VO2 max dhe pragu anaerob që përdoren shpesh, të kuptuarit dhe përdorimi efektiv i zonave të stërvitjes mund të jetë i ndërlikuar.
Megjithatë, kjo nuk duhet të jetë domosdoshmërisht rasti. Përdorimi i zonave mund ta thjeshtojë stërvitjen tuaj duke shtuar strukturë në hipizëm, duke ju mundësuar të përsosni saktësisht fushën e formës fizike që dëshironi të përmirësoni.
Për më tepër, zonat e trajnimit janë më të arritshme se kurrë, falë përballueshmërisë në rritje të...monitorë të rrahjeve të zemrësdhe matësit e energjisë dhe popullariteti në rritje të shpejtë të atleteve inteligjente dhe disa aplikacioneve të stërvitjes në ambiente të mbyllura.
1. Çfarë janë zonat e stërvitjes?
Zonat e stërvitjes janë rajone intensiteti që korrespondojnë me proceset fiziologjike brenda trupit. Çiklistët mund të përdorin zonat e stërvitjes për të synuar përshtatje specifike, nga përmirësimi i qëndrueshmërisë me stërvitjen bazë deri te puna në aftësinë për të nisur një sprint me fuqi maksimale.
Këto intensitete mund të përcaktohen duke përdorur rrahjet e zemrës, fuqinë ose edhe 'ndjesinë' (e njohur si 'shkalla e sforcimit të perceptuar'). Për shembull, një plan stërvitjeje ose stërvitje mund të kërkojë që ju të plotësoni intervalet në 'zonën tre'.
Megjithatë, nuk ka të bëjë vetëm me ritmin e përpjekjeve tuaja. Përdorimi i zonave të stërvitjes do të sigurojë që të mos punoni shumë gjatë ushtrimeve për rikuperim ose kur pushoni midis intervaleve.Zonat specifike të stërvitjes janë personale për ju dhe bazohen në nivelin tuaj të fitnesit. Ajo që mund të korrespondojë me 'zonën tre' për një çiklist do të ndryshojë për një tjetër.
2. Cilat janë përfitimet e përdorimit të zonave të stërvitjes?
Zonat e stërvitjes kanë disa përfitime, pavarësisht nëse jeni i ri në stërvitjen e strukturuar apo jeni çiklist profesionist.
"Nëse jeni të motivuar të shihni se sa të mirë mund të bëheni, atëherë është shumë e rëndësishme të keni një strukturë në programin tuaj dhe të ndiqni shkencën", thotë Carol Austin, mjeke dhe ish-drejtuese e mbështetjes së performancës për Team Dimension Data.
Zonat e intensitetit ju lejojnë të ndiqni një qasje më të strukturuar dhe të saktë ndaj stërvitjes, duke ju mundësuar të synoni fusha specifike të formës suaj fizike dhe të menaxhoni ngarkesën e punës për të shmangur stërvitjen e tepërt, ndërkohë që ju ndihmojnë juve ose trajnerit tuaj të ndiqni progresin tuaj me kalimin e kohës.
Stërvitja duke përdorur zonat tuaja është një situatë fitimtare për të dyja palët që e mban stërvitjen tuaj të ekuilibruar dhe specifik në të njëjtën kohë. Përdorimi i zonave të stërvitjes gjithashtu ndihmon që ushtrimet tuaja të rikuperimit - ose periudhat e rikuperimit midis intervaleve me intensitet të lartë - të jenë mjaftueshëm të lehta për t'i lejuar trupit tuaj të pushojë dhe të përshtatet me punën që po bëni.
3. Tre mënyra për të përdorur zonat tuaja të stërvitjes
Pasi të keni përfunduar një test fuqie ose ritmi të zemrës dhe të keni gjetur zonat tuaja, mund t'i përdorni ato në disa mënyra për të informuar dhe vlerësuar stërvitjen tuaj. Mos harroni se orari më i mirë i stërvitjes është i strukturuar rreth jetës suaj, angazhimeve të përditshme dhe qëllimeve të ngasjes.
● Krijoni planin tuaj të trajnimit
Nëse po krijoni planin tuaj të stërvitjes në vend të një plani të përshkruar nga një aplikacion ose trajner, përpiquni të mos e mendoni shumë. Ju lutem mbajeni të thjeshtë.
Mundohu të përqendrosh 80 përqind të seancave të tua stërvitore (jo sasinë totale të kohës së stërvitjes) në përpjekjet e lehta të shpenzuara në zonat e poshtme të stërvitjes (Z1 dhe Z2 nëse përdor një model me tre zona) dhe shko në Z3 ose mbi pragun tënd anaerob vetëm për 20 përqind të mbetur të seancave.
● Regjistrohuni për një plan trajnimi
Aplikacionet e trajnimit online mund të përdorin gjithashtu zonat tuaja për të prodhuar stërvitje të personalizuara.
Ndjekja e një plani stërvitjeje është më e lehtë se kurrë, me një gamë të gjerë aplikacionesh stërvitjeje që ofrojnë plane të gatshme për çiklizëm në ambiente të mbyllura. Këto aplikacione përfshijnë Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad dhe Wahoo System.
Aplikacioni X-Fitness mund të lidhet me sensorë të ndryshëm të rrahjeve të zemrës dhe kadencës së CHILEAF, të cilët mund të monitorojnë të dhënat e rrahjeve të zemrës, shpejtësinë dhe kadencën gjatë çiklizmit në kohë reale.
Çdo aplikacion zakonisht ofron plane stërvitjeje që synojnë një gamë objektivash ose përmirësimesh në fitnes. Ato gjithashtu do të përcaktojnë gjendjen tuaj fizike bazë (zakonisht me një test FTP ose të ngjashëm), do të përpunojnë zonat tuaja të stërvitjes dhe do t'i përshtatin stërvitjet tuaja në përputhje me rrethanat.
● Bëhu i qetë
Të dish kur duhet të veprosh ngadalë është çelësi i çdo plani stërvitjeje. Në fund të fundit, kur pushon dhe rikuperohet, mund të rikuperohesh dhe të rikthehesh më i fortë.Përdor zonat e stërvitjes për të udhëhequr rikuperimin dhe përpjekjet e tua – qofshin këto periudha pushimi midis intervaleve apo gjatë udhëtimeve të rikuperimit.
Është shumë e lehtë të stërvitesh shumë kur duhet të pushosh. Dhe nëse harron të rikuperohesh dhe të vazhdosh pa pushuar, rrezikon të lodhesh plotësisht.
Koha e postimit: 12 Prill 2023
