Në çiklizëm, ekziston një term që shumë njerëz duhet ta kenë dëgjuar, ai është "frekuenca e shkelmës", një term që përmendet shpesh. Për entuziastët e çiklizmit, kontrolli i arsyeshëm i frekuencës së pedalimit jo vetëm që mund të përmirësojë efikasitetin e çiklizmit, por edhe të rrisë shpërthimin e çiklizmit. Dëshironi të dini se si funksionon? Pra, le të hedhim një vështrim më të afërt mbi rëndësinë e frekuencës së pedalimit dhe si mund ta optimizojmë përvojën tonë të ngasjes duke rritur frekuencën e pedalimit.
Së pari, çfarë është frekuenca e shkelmës
Frekuenca e shkathët të gomës i referohet numrit të rrotullimeve në minutë gjatë ngasjes. Është një parametër i rëndësishëm për të matur efikasitetin e ngasjes, zakonisht i shprehur si Rrotullime për Minutë. Niveli i frekuencës së shkathët të gomës ndikon drejtpërdrejt në shpejtësinë, fuqinë e prodhuar dhe rrahjet e zemrës së çiklistit.
Së dyti, rëndësia e frekuencës së hapave
1. Një frekuencë e lartë e pedalimit do të thotë që çdo pedal mund të shndërrohet në mënyrë më efektive në fuqi përpara, duke rritur kështu efikasitetin e ngasjes. Me të njëjtën shpejtësi, frekuenca e lartë e pedalimit mund të zvogëlojë lodhjen e muskujve, sepse forca e çdo pedalimi është më e vogël, muskujt mund të rikuperohen më mirë.
2. Zvogëloni stresin në nyje dhe muskuj: Frekuenca e ulët e pedalimit shpesh shoqërohet me pedalim të fortë, gjë që rrit ngarkesën në nyjen e gjurit dhe muskujt dhe shkakton konsumim të kërcit, gjë që mund të çojë në dëmtime në planin afatgjatë. Frekuenca e lartë e pedalimit mund ta shpërndajë këtë stres dhe të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.
3. Përmirësimi i funksionit kardiorespirator: Frekuenca e lartë e pedalimit zakonisht shoqërohet me një rrahje më të lartë të zemrës, e cila ndihmon në përmirësimin e funksionit kardiorespirator dhe rritjen e qëndrueshmërisë së sistemit kardiovaskular.
4、Ushtroni aftësitë e ngasjes: Duke praktikuar frekuencë të lartë të pedalimit, çiklistët mund ta kontrollojnë më mirë biçikletën dhe të përmirësojnë aftësitë e ngasjes, veçanërisht kur ngjiten dhe përshpejtojnë.
Tre, si të përmirësohet frekuenca e hapave
1. Përzgjedhja shkencore e raportit të marsheve: Raporti i duhur i marsheve është hapi i parë për të përmirësuar frekuencën e shkelmës. Kur ngisni në terren të sheshtë, mund të provoni të përdorni një raport më të lartë marshesh, në mënyrë që çdo pedal të mund të rrotullohet më lehtë, dhe kështu të përmirësoni frekuencën e pedalit.
2. Praktikoni pedalimin e butë: Pedalimi i butë dhe i vazhdueshëm është çelësi për përmirësimin e frekuencës së pedalimit. Kur pedaloni, thembra duhet të mbahet e ulët dhe këmba duhet të shtyhet nga mesi i shputës së këmbës, gjë që mund të zvogëlojë humbjen e forcës dhe të përmirësojë efikasitetin e pedalimit.
3. Stërvitja me intervale: Stërvitja me intervale është një mënyrë efektive për të rritur frekuencën e hapave. Duke alternuar cikle të larta dhe të ulëta pedalimi, mund të rrisni qëndrueshmërinë dhe forcën e muskujve, duke rritur kështu frekuencën mesatare të pedalimit.
4. Mbani qëndrimin e duhur gjatë ngasjes: Qëndrimi i duhur gjatë ngasjes mund t'i ndihmojë çiklistët të transferojnë fuqinë në mënyrë më efektive dhe të zvogëlojnë humbjen e energjisë. Mbani shpinën drejt dhe krahët të relaksuar për një kontroll më të mirë të biçikletës dhe frekuencë më të lartë të pedalimit.
Katër: Sa frekuencë hapash është "e përshtatshme"
Shumica e çiklistëve me përvojë do t'ju tregojnë se mbajtja e 80 deri në 100 rrotullime në minutë (RPM) është diapazoni ideal, i cili jo vetëm që përmirëson në mënyrë efektive efikasitetin e pedalit, por gjithashtu zvogëlon ngarkesën në gjunjë dhe muskuj, duke e bërë ngasjen tuaj më të lehtë dhe më natyrale.
Pse të zgjidhni këtë gamë? Sepse frekuenca shumë e ulët e pedalimit do të thotë që duhet të përdorni më shumë forcë për të pedaluar, gjë që çon lehtësisht në lodhje të muskujve; Pedalet e larta mund t'i tendosin shumë muskujt e këmbëve, gjë që gjithashtu nuk është e favorshme për një udhëtim të gjatë. Një pedal me 80-100 RPM konsiderohet një lloj ekuilibri, i cili e ndihmon çiklistin të ruajë një shpejtësi të qëndrueshme dhe të përjetojë më mirë kënaqësinë e ngasjes.
Ky është vetëm një udhëzues i përgjithshëm. Në fakt, frekuenca e duhur e shkelmës duhet të marrë në konsideratë edhe gjendjen fizike të individit, mjedisin e ngasjes, llojin e biçikletës dhe faktorë të tjerë. Për shembull, kur ngjiteni në një kodër, mund të jetë e nevojshme të ulni frekuencën e pedalimit për të rritur çift rrotullues, ndërsa në një seksion të sheshtë ose zbritës, frekuenca e pedalimit mund të rritet për të rritur shpejtësinë.
Frekuenca e hapave është një parametër i rëndësishëm në ngasje, i cili ndikon drejtpërdrejt në efikasitetin dhe performancën e ngasjes. Duke rritur frekuencën e pedalimit, çiklistët mund ta shijojnë më mirë ngasjen, të rrisin shpejtësinë e çiklizmit, të zvogëlojnë rrezikun e lëndimeve dhe të përmirësojnë funksionin kardiorespirator. Përmes praktikës dhe stërvitjes, të gjithë mund të gjejnë tempon e duhur për veten e tyre, duke përmirësuar kështu përvojën e ngasjes.
Në të njëjtën kohë, uroj që të gjesh stilin tënd të pedalimit për t'u përballur me sfida të ndryshme!
Koha e postimit: 20 dhjetor 2024
